espalda

Ejercicios para espalda de culturismo, con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes.

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo  ejercicio realizado de la manera adecuada y con
movimientos   completos  darán  resultados   mucho  más  rapidos  que   aquellos  que no  se   realizan
correctamente, por lo tanto  describiremos  de  forma  detallada  cada  uno  de  ellos  y  para que puedas
visualizar cada imágen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.

Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda  que han demostrados ser los más eficaces
para incrementar y definir la  musculatura.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

(coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla en acción)

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la
barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra  de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  de culturismo  desde
principiantes hasta avanzados, ya  que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región  superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se  agarra la barra  con
los brazos extendidos (como se  muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos,  de   tal  forma  que  la  barra se acerque o toque el pecho. Luego   vamos  extendiendo 
los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado  (sin   soltar  la  barra   de  un  solo),   hasta   la 
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, tanto en el  movimiento  de   descenso
como en el ascenso, ya que la  fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  el
peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que   disminuyas  el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región  de  la   espalda  que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y que  incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo en máquina

Sientate en la máquina de remo y  ajusta la posición para extender por   completo  los  brazos. Realiza  la
flexión de ambos brazos hasta que  las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma  lenta y controlada. Recuerda  que  en   la  mayoría  de   los  ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar  el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos  ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y  que   incluyen  los  músculos
redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros,  agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros  y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos  hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la  flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y  dorsal   ancho,  siendo muy
buen entrenamiento para las  "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo,  deberás practicar todos los  ejercicios que hemos
descrito para las  "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.

Ejercicios para espalda: Barra al mentón

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia
adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a  éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar principalmente el trapecio.

Ejercicios para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en  las plataformas de tal manera que tus rodillas
esten  ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a  las  poleas  e  inclinate
ligeramente hacia adelante (ver  figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento  por   medio  de  la
flexión de ambos brazos hacia atrás  acercando las manos al pecho y al   mismo  tiempo  enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por  último, realizarás un movimiento  de  extensión   controlada  hasta  la
posición original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un  menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal  ancho, redondo mayor e infraespinoso). 

Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos  colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia  adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta  que tu cabeza supere la altura la barra  de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el  cuerpo de manera controlada a su posición inicial.  De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal  mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero  llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno  de los más difíciles en el culturismo,   por  la
fuerza necesaria para   elevar  todo  el   cuerpo,  por  lo   que  no es  recomendable   para  principiantes ni
intermedios, siendo preferible  adquirir fuerza con  la  polea   tras-nuca  y  solo entonces   pasar  a  realizar
las dominadas.

Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han  descrito, son lo que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas  recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de  culturismo.